Chế độ ăn DASH khuyến khích bạn ăn nhiều loại thức ăn để cung cấp nguồn dinh dưỡng phong phú, giảm lượng natri trong chế độ ăn và bổ sung các loại thức ăn giàu kali, canxi, magie - những chất giúp cải thiện huyet ap cao.
Ngoài ra, do nguồn dinh dưỡng được cung cấp lành mạnh và đồ ăn nhẹ, những người có nhu cầu giảm cân còn có thể đạt được mục tiêu của mình với chế độ ăn DASH.
Chế độ ăn DASH cho bệnh nhân cao huyết áp: giảm nồng độ natri.
Hiệp hội Tim mạch Mỹ đã khuyến cáo lượng natri mỗi người lớn hàng ngày nạp vào tối đa nên ở mức 1.500 mg/ngày.
Bạn cần ăn nhiều rau và trái cây, ăn ngũ cốc, cá, gia cầm và các loại hạt với lượng vừa phải để đảm bảo chỉ cung cấp lượng natri thấp trong khẩu phần ăn chỉ khoảng 1.500 – 2.300 mg natri mỗi ngày, trong khi với chế độ ăn truyền thống và thông thường thì lượng natri bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày lên đến 3.500 mg.
Người cao huyết áp ăn gì trong chế độ DASH ?
Chế độ DASH có nguồn dinh dưỡng phong phú gồm nhiều ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau quả, sữa ít béo, cá, gia cầm, đậu. Bạn có thể ăn thêm lượng nhỏ thịt đỏ, đồ ngọt, chất béo và rất ít chất béo bão hòa, cholesterol:
Rau quả:
Đừng cho rằng rau chỉ là món ăn phụ trong bữa ăn mà có thể biến rau thành món chính. Ví dụ như: cắt giảm lượng thịt và tăng lượng rau lên trong món xào. Để bữa ăn thêm phong phú, bạn nhớ bổ sung vào thực đơn phong phú các loại rau củ đầy đủ chất xơ, vitamin, các khoáng chất như kali và magie như: cà chua, cà rốt, bông cải xanh, khoai lang, rau xanh và các loại rau khác,…
Trái cây:
Trái cây cũng giống như rau, giàu chất xơ, kali, magie và ít chất béo (trừ bơ và dừa). Có nhiều loại có thể ăn kèm với bữa ăn hoặc trở thành thức ăn vặt rất tốt cho sức khỏe. Với một số loại trái cây, bạn nên ăn luôn cả vỏ vì chứa nhiều dinh dưỡng và chất xơ . Bạn có thể chuẩn bị một phần trái cây gồm 1 – 2 chén trái cây tươi hoặc trái cây ướp lạnh và ăn 4-5 phần mỗi ngày.
Lưu ý: Một số trái cây có thể phản ứng với thuốc (ví dụ như bưởi), nên nếu bạn cho vào chế độ ăn hàng ngày thì cần hỏi ý kiến bác sĩ.
Ngũ cốc:
Ngũ cốc ít chất béo và các loại ngũ cốc nguyên hạt bổ sung nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng hơn so với ngũ cốc đã qua chế biến.
Sữa: 2- 3 phần/ngày
Các sản phẩm từ sữa mặc dù giàu canxi, vitamin D và protein nhưng lại là nguồn cung cấp dồi dào chất béo bão hòa không tốt cho bệnh huyết áp cao. Vì vậy bạn nên chọn các loại sữa có ít chất béo hoặc chất béo bão hòa cho thực đơn hàng ngày của bạn.
Thịt nạc, gia cầm, cá:
Trong thịt chứa nhiều protein, vitamin B, sắt và kẽm, đồng thời cũng có nhiều chất béo, cholesterol nên không thể trở thành phần ăn chính trong chế độ ăn uống. Bạn nên cắt giảm phần thịt trong những món ăn hàng ngày, đặc biệt là không nên ăn da, mỡ và hạn chế chế biến thịt với những món chiên.
Nên ăn những loại các như cá hồi, cá trích, cá ngừ vì giàu axit béo omega – 3, giúp giảm cholesterol, có lợi cho tim mạch và bệnh huyết áp cao.
Chất béo và dầu: 2-3 phần ăn mỗi ngày với lượng chất béo chứa trong phần ăn gồm 1 muỗng cà phê bơ thực vật, 1 muỗng sốt mayonnaise.
Thừa chất béo tăng nguy cơ bệnh tim, bệnh tiểu đường, béo phì. Tuy nhiên, không thể loại bỏ hoàn toàn chất béo ra khỏi chế độ ăn mỗi ngày vì chất béo giúp cơ thể hấp thụ vitamin thiết yếu và giúp hệ thống miễn dịch cơ thể hoạt động tốt hơn.
Chế độ DASH giúp giữ lượng chất béo bão hòa (thủ phạm chính gây cholesterol cao trong máu) ít hơn 6% so với tổng lượng calo nạp vào nhờ hạn chế các thức ăn như: thịt, bơ, phô mai, sữa nguyên kem, trứng.
Chúc các bạn có 1 sức khỏe thực sự tốt!
